por Carolina Herrera | Sep 18, 2019 | Uncategorized
Gestionar nuestro tiempo es uno de los grandes desafíos de hoy en día: inmersos en la rutina, en el mundo en el que vivimos son muchas las demandas que reclaman nuestra atención y ocupan nuestro tiempo cotidianamente. Trabajo, hijos, relaciones personales, tareas domésticas, e incluso redes sociales se convierten en ocasiones en una avalancha de tareas que tenemos que procesar a toda prisa e ir dándoles salida de la forma más rápida posible.
Es frecuente que caigamos en la inercia de ir apagando fuegos y saltando de una tarea a otra, sin tiempo para pararnos a pensar y reflexionar realmente sobre qué estamos haciendo y por qué lo estamos haciendo, es decir, si las tareas que ocupan nuestro día a día son realmente las que queremos hacer, o si en realidad estamos funcionando en el modo piloto automático.
Es obvio que no podemos elegir muchas de ellas. Por ejemplo, no podemos elegir si queremos trabajar, o si queremos o no recoger la cocina, son tareas que debemos hacer obligatoriamente.
Sin embargo, sí podemos priorizar y ordenar nuestra tareas de forma que nuestra rutina sea más equilibrada y armónica, y no tengamos la temida sensación de desgaste que habitualmente se va a acumulando en nuestro cuerpo conforme avanza la semana. ¿Cómo hacerlo? Vamos a verlo.
¿Qué es el autocuidado?
Como su propio nombre indica, el autocuidado son básicamente todas aquellas tareas y hábitos que incluyamos en nuestra rutina para dedicarnos a cuidar de nosotros mismos, o mejorar nuestra salud.
Cuando comentamos en consulta la necesidad (sí, necesidad) de incluir espacios de autocuidado en la rutina semanal, muchas veces parece que hablamos de una utopía. Podemos pensar: “¿Cómo? ¿Buscar un momento para mí solo/a”? Esta pregunta suele ir seguida de una gran carcajada.
Parece que hemos interiorizado que el autocuidado es algo opcional, algo que podemos hacer ocasionalmente, en nuestro tiempo libre, si es que sobra tiempo. Nos hemos acostumbrado a funcionar de forma que somos lo último en nuestra lista de prioridades.
Salvo excepciones, la mayoría de las personas no aparece en su propia agenda. Quizá esto suene algo drástico, pero si nos paramos a reflexionar, veremos que día a día tomamos decisiones en las cuales postergamos tareas de autocuidado por falta de tiempo, o por la premura de otros objetivos más urgentes. Por ejemplo, ir al fisioterapeuta, quedar con un amigo que hace tiempo que no ves, hacer deporte, dar un largo paseo con tu pareja, darte un baño caliente, recuperar ese libro que empezaste hace tiempo, irte de compras, apuntarte a yoga…
Es frecuente que esas tareas estén en una lista de actividades pendientes, desde hace demasiado tiempo. Vale, bien, podemos pensar que es un mal menor, que es algo que estamos sacrificando en aras de llevar adelante nuestro trabajo, tener ordenada la casa, o pasar tiempo con nuestros hijos, en definitiva, ser efectivos. Pero la pregunta es, ¿durante cuánto tiempo podemos hacer esto sin que nos pase factura?
¿Por qué es tan importante el autocuidado?
Esta es la pregunta del millón, y la respuesta corta es bastante sencilla: porque es un seguro gratuito de salud. El único coste que tiene es el tiempo que le dedicas. El autocuidado previene enfermedades, te inmuniza, protege tu salud, tanto física como psicológicamente.
Cuando priorizamos durante demasiado tiempo objetivos laborales, domésticos o interpersonales dejando de lado nuestro bienestar personal, nuestro cuerpo empieza a avisarnos de que nos estamos sobrecargando. Lo hace a través de las somatizaciones (a las que ya dedicamos una entrada, que puedes leer aquí), es decir, síntomas de malestar físico que son frecuentes en personas con estrés, tales como:
-Dolores de cabeza, de espalda, o musculares.
-Náuseas, diarreas, gases.
-Hormigueos, espasmos musculares, debilidad.
-Palpitaciones, sensación de ahogo.
Estos molestos síntomas que aparecen en épocas con un alto grado de estrés, son el precursor que nos avisa de que estamos sometiéndonos a un estrés sostenido durante demasiado tiempo.
Este cuadro puede agravarse y debutar en un futuro en trastornos específicos, como por ejemplo el conocido burnout o síndrome de desgaste profesional, o en trastornos de ansiedad, como el trastorno de pánico, o trastornos afectivos como la depresión.
Existen factores de personalidad que nos pueden predisponer a sufrir estos trastornos, y uno de ellos es un alto nivel de autoexigencia: es decir, exigirnos demasiado a nosotros mismos, cumplir nuestro rol en todas las áreas de nuestra vida de forma perfecta. Este alto nivel de exigencia nos puede llevar a involucrarnos en multitud de actividades exigentes, que nos suponen un esfuerzo físico y mental, y que a largo plazo, si no contamos con unos hábitos adecuados de autocuidado, pueden pasarnos factura resintiendo nuestra salud.
¿Qué hacer para cuidarse?
Como adelantábamos al principio del artículo, existen algunos hábitos que son básicos para tener un buen autocuidado, y prevenir el exceso de estrés en nuestras vidas:
- Una adecuada gestión del tiempo: saber priorizar, dedicarse a lo importante y no dejarse llevar por las prisas, las urgencias, y los objetivos ajenos que nada tienen que ver contigo, es una habilidad esencial para no acabar sufriendo una sobrecarga de estrés.
Analizar tus objetivos: dedica un tiempo a la semana (con veinte minutos es suficiente) para repasar qué has hecho, y si lo que has hecho está en consonancia con lo que quieres conseguir, o con cómo quieres que sea tu futuro. Te sorprenderá la cantidad de cosas que hacemos por compromiso o por inercia, que no contribuyen en nada a tu bienestar.
- Planifica y pon fecha: ten en cuenta que las actividades de autocuidado no son opcionales, ni deben ser un extra que permitirte de vez en cuando: deben estar incluidas dentro de tu rutina, como si se tratara de una dieta. En tu dieta emocional, el autocuidado es un ingrediente básico. Programa tus actividades y respeta su espacio, delegando o dejando de lado otras tareas.
- Vigila tus pensamientos críticos: una de las barreras más recurrentes para postergar actividades de autocuidado, es la de los pensamientos negativos automáticos, es decir, pensamientos que se cuelan en nuestra cabeza y que nos hacen sentir mal: normalmente, de culpabilidad. Es frecuente oír que si me dedico tiempo, soy egoísta, y estoy dejando otras prioridades de lado. Esto enlaza con el siguiente punto:
- Practica tu asertividad: aprende a decir no. Decir no es otro seguro de salud al que hay que suscribirse. Hacerlo es esencial para dejar de lado otros compromisos improductivos que te ocupan tiempo, y que no tienen nada que ver con tus objetivos personales.
- Se constante: es frecuente adherirnos a los hábitos de autocuidado cuando nos encontramos mal, ya que es ahí cuando les vemos sentido: es decir, empezar a cuidarse tras un susto, porque he tenido un episodio agudo de ansiedad o porque me encuentro con un bajo estado de ánimo. Mantén este hábito a largo plazo, no cuando te haga falta, sino de forma constante, para que no te tenga que hacer falta en el futuro.
Y por último, recuerda que todas las áreas de tu vida (trabajo, familia, amigos, deporte, etc.) dependen de ti. Tu salud es un requisito básico para que todo lo demás funcione. Así que no creas que por dedicarte tiempo estás siendo egoísta, o estás dejando de lado otras parcelas de tu vida. En realidad, estás contribuyendo a que sean sostenibles, y a invertir en un futuro más saludable y feliz.
Fuente: www.sernabernabeu.com
por Carolina Herrera | Ago 14, 2019 | Uncategorized
¿Qué hacer para incorporar el Mindfulness en nuestro día a día y gozar de sus beneficios antiestrés?
Vivimos en una sociedad frenética, que ha adquirido ritmo propio, que siempre tiene prisa, que siempre tiene algo que hacer. Hoy en día, “no hacer” significa no ser productivo, no estar al día, no aprovechar el tiempo, en definitiva “no ser”.
La sensación que produce este estilo de vida es la de tener que estar continuamente ocupados, conectados; nos mantiene alerta, mecanismo relacionado con las respuestas del estrés.
Sin embargo, es cierto, que el estrés es necesario para la supervivencia de la especie, pero a largo plazo, cuando el estrés se mantiene en el tiempo, los niveles de cortisol elevados (hormona relacionada con el estrés) tienen efectos perjudiciales para la salud.
Por tanto, el estrés, es sin duda, uno de los grandes problemas de la sociedad y afecta a cada vez más población en determinados momentos de la vida. Y las consecuencias son claras, cada vez más gente sufre dolencias como depresión, ansiedad y enfermedades psicosomáticas, todas ellas asociadas los niveles altos de estrés.
Las claves del Mindfulness como herramienta contra el estrés
Pero… ¿qué es lo que subyace bajo la activación de los mecanismos del estrés? Muy relacionada con el estrés, está nuestra capacidad para reconocer y gestionar nuestra actividad mental.
Nuestra mente se encuentra en constante diálogo, rumiando, yendo al pasado y haciendo anticipaciones al futuro, planificando, etc. Por lo tanto, es importante que aprendamos a reconocer cuáles son los pensamientos que vienen a nuestra mente, y qué sentimientos están asociados a estos pensamientos.
Desde esta perspectiva trabaja la filosofía Mindfulness, que se basa en aprender a tomar consciencia, para focalizar nuestra atención en aquello que queremos y disfrutar así de una experiencia plena, sin estar absortos en otros pensamientos.
Desde hace algunos años el Mindfulness se ha ido instalando en nuestras vidas como una fórmula para aprender a disfrutar de la vida plenamente. Pero… ¿de dónde surge esta idea?
Fundamentos en una tradición milenaria
Mindfulness es una palabra de origen anglosajón, y es un término empleado para traducir la palabra “pali sati” que denota conciencia, atención, recuerdo. Esta atención plena, se conjuga con técnicas de meditación que tienen que ver con la tradición budista.
Podemos decir que Mindfulness es una cualidad de la mente, o una capacidad de estar consciente en el momento presente. La práctica del Mindfulness nos invita a valorar la vida desde una nueva perspectiva, la de ver con claridad lo que está ocurriendo en el “aquí y ahora”.
John Kabat-Zinn aporta una definición de Mindfulness que lo caracteriza como“prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.
La práctica de Mindfulness está teniendo muy buenos resultados en el ámbito de la psiquiatría y la psicología clínica. Y no es para menos, ya que los beneficios pueden hacerse notorios desde la primera práctica.
¿Cómo empezar a practicar?
Para empezar a practicar Mindfulness podemos hacerlo con meditaciones informales y después pasar a la práctica formal. La meditación informal es aquella que realizarnos cuando estamos prestando atención plena a determinadas actividades automáticas, es decir, que realizamos sin darnos cuenta o como se suele decir con el “piloto automático” puesto.
Son actividades que en general no son agradables ni desagradables y que hemos convertido en hábitos: ducharse, caminar de un lado a otro, cepillarnos los dientes, conducir, cerrar la puerta con llave antes de salir…
La propuesta desde la práctica informal de la consciencia plena es que elijamos una actividad o hábito que solemos hacer de manera automática y lo hagamos con plena consciencia. Para realizar las prácticas formales o meditaciones es necesario disponer de un lugar y un tiempo adecuados, ya que la consciencia plena es una cualidad de la mente, pero requiere de entrenamiento y para ello es necesaria la práctica diaria.
Una propuesta de formación en Mindfulness
Para los que quieran iniciarse en la práctica de Mindfulness, o profundizar en la vivencia plena, en Centro TAP, desde nuestro compromiso por acompañar y crear espacios de crecimiento personal, utilizamos estas técnicas como complemento a nuestra labor terapéutica obteniendo muy buenos resultados a corto, medio y largo plazo.
Además, ofrecemos talleres de entrenamiento en Mindfulness para todas las personas que estén interesadas en conocer y profundizar en la práctica de esta disciplina. Aprender a disfrutar de la vida con consciencia y plenamente está en tu mano. ¿Te unes?.
Fuente: www.psicologiaymente.com
por Carolina Herrera | Ago 7, 2019 | Uncategorized
¿Cuántas veces al día, o a la semana, o al año te dices a ti mismo “no puedo”?
Te invito a leer y reflexionar junto a este hermoso cuento de Jorge Bucay, El Elefante Encadenado.
«De pequeño me gustaba el circo. Me encantaban los espectáculos con animales y el animal que más me gustaba era el elefante. Me impresionaban sus enormes dimensiones y su fuerza descomunal. Después de la función, al salir de la carpa, me quedaba extrañado al ver el animal atado a una pequeña estaca clavada en el suelo con una cadena que le aprisionaba una de las patas. La cadena era gruesa, pero la estaca era un ridículo trozo de madera clavado a pocos centímetros de profundidad. Era evidente que un animal capaz de arrancar un árbol de cuajo también podía tirar de aquel minúsculo tronco y huir.
—¿Por qué no la arranca y se escapa? —pregunté a mis padres.
Me contestaron que era porque estaba amaestrado. La respuesta, sin embargo, no me satisfizo. «Si estaba amaestrado, ¿por qué lo tenían atado?». Pregunté a parientes y maestros y pasó mucho tiempo, mucho, hasta que alguien que resultó ser un sabio me dio una respuesta convincente: «El elefante del circo no se escapa porque está atado a una estaca parecida desde que era muy, muy pequeño ».
Entonces me imaginé el elefante recién nacido y atado a una estaca. Seguro que el animal tiró y tiró tratando de liberarse. Debía terminar el día agotado porque aquella estaca era más fuerte que él. Al día siguiente debía volver a probar con el mismo resultado y al tercer día igual. Y así hasta que un día terrible para el resto de su vida, el elefante aceptó su impotencia y se resignó a su destino. Desde entonces, el elefante tenía grabado el recuerdo de su impotencia. Y lo que es peor, nunca más volvió a cuestionarse ese recuerdo y nunca más volvió a poner a prueba su fuerza.
A menudo a las personas nos pasa lo mismo. Vivimos encadenados a estacas que nos quitan libertad. Pensamos que «no podemos» hacer tal cosa o tal otra sencillamente porque un día, hace mucho tiempo, lo intentamos y no lo conseguimos. Entonces nos grabamos en la memoria este mensaje: «no puedo y no podré nunca». Esta creencia autoimpuesta nos ha limitado desde entonces y no la hemos cuestionado más. Seguramente ahora somos más fuertes y estamos más preparados, pero aquel recuerdo nos frena a la hora de intentar liberarnos».
Y tu, ¿sabes cuáles son tus estacas?
¿Cuántas veces te has dicho «no puedo» sin volver a intentarlo?
¿Cuáles son tus creencias limitantes?
Carolina Herrera Troncoso
Psicóloga Clínica
por Carolina Herrera | Ago 2, 2018 | Uncategorized
Hoy comienza la Semana Mundial de la Lactancia Materna, una fecha instaurada por la OMS y UNICEF para proteger, fomentar y apoyar la lactancia materna, por los innumerables beneficios que aporta a la salud de la madre y el bebé.
Y es precisamente este último punto el que ha querido destacar este año WABA (Alianza Mundial pro Lactancia Materna) en el lema de la campaña 2018: «Lactancia materna, pilar de vida».
Los objetivos de la campaña 2018
La idea fundamental que este año se pretende destacar, tanto a través del logo como del eslogan de la campaña, es el vínculo entre la lactancia materna y la triada nutrición, seguridad alimentaria y reducción de la pobreza.
Por ello, la Semana Mundial de la Lactancia Materna 2018 se va a enfocar, principalmente en analizar, buscar soluciones y fomentar la lactancia en estos ámbitos:
- Prevenir la malnutrición en todas sus formas
La malnutrición se refiere tanto a la desnutrición, como al sobrepeso y a las enfermedades no transmisibles asociadas, y tanto una cosa como la otra tiene importantes riesgos para la salud a corto y largo plazo.
Por eso, es fundamental apostar por la lactancia materna para preservar la salud de la madre y el niño, porque en el caso de la mujer, la lactancia materna exclusiva le ayudará a recuperar más rápidamente el peso previo al embarazo, y a reducir el riesgo de desarrollar diabetes. Además, contribuirá también a minimizar las probabilidades de padecer cáncer de mama y ovario, así como hipertensión.
Por su parte, el niño alimentado con la leche de su madre minimiza el riesgo de padecer enfermedades infecciosas, respiratorias y diarreas graves, y en caso de aparecer las combate mejor. Además, la lactancia materna le ayuda a prevenir problemas dentales y de maloclusión.
- Asegurar la seguridad alimentaria incluso en tiempo de crisis
El que todas las personas puedan acceder de forma segura a los alimentos, es algo que puede verse afectado en un momento dado por causas externas como desastres naturales, crisis humanitarias, conflictos, hambre o degradación ambiental.
Fomentar la lactancia materna es crucial en estos casos, ya que garantiza al bebé o al niño el acceso a un alimento seguro y ecológico (se produce y se entrega al consumidor sin contaminación, envases ni desechos), contribuyendo a su bienestar y a preservar su salud.
- Romper el ciclo de la pobreza
Los costos a corto y a largo plazo de no amamantar afectan a la sociedad en su totalidad de las siguientes maneras:
1) Se ha demostrado que lo bebés amamantados de forma prolongada tienen un cociente intelectual más alto, lo que aumentaría sus posibilidades de alcanzar una buena educación, y a su vez, de generar más ingresos por su trabajo, contribuyendo por tanto al bienestar de su familia.
2) Como hemos visto al inicio, los bebés que no son amamantados tienen más probabilidades de contraer enfermedades, lo que conlleva mayores gastos en atención médica y tratamientos.
3) La producción, el envasado, el almacenamiento, la distribución y la preparación de las fórmulas infantiles contribuyen al daño medioambiental, por lo que optar por lactancia materna además de todos los beneficios mencionados, ayudaría a proteger nuestro ecosistema.
Tanto la OMS como UNICEF aconsejan que la lactancia materna se establezca dentro de la primera hora tras el nacimiento, que sea exclusiva durante los seis primeros meses de vida, y continue hasta los dos años como mínimo con la complementación de otros alimentos.
Porque la lactancia materna es base de la vida, y protegerla, promoverla y apoyarla entre todos es fundamental para lograr un mundo más sostenible.
Fuente: www.bebesymas.com
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