Tras décadas en las que la lactancia materna casi se extinguió en Occidente, los últimos años están siendo testigos de la vuelta de la cultura del amamantamiento, pero también de debates y malestares entre las madres y en la sociedad.
“LACTIVISTA” es un libro pequeño pero intenso que, desde un gran conocimiento científico y también con cariño y respeto, analiza el amplio mundo de la lactancia en el siglo XXI. La autora es la psiquiatra Ibone Olza*, gran defensora de los derechos de los bebés y las madres, quien con este trabajo hace una gran contribución para que comprendamos más y avancemos más lejos…
“El pecho no es lo mejor” es el primer capítulo** del libro:
Hay madres que han intentado amamantar y lo han dejado a la semana del parto, con grietas en los pezones y dolor en el alma. Madres seropositivas que han optado por la lactancia artificial para excluir por completo la posibilidad de transmitir el VIH a sus bebés por la leche. Madres que sufrieron abusos sexuales en a las que la sola idea de que el bebé succione su pecho les produce un profundo malestar. Madres anoréxicas o bulímicas a las que alimentar a sus bebés les supondrá un esfuerzo gigantesco y tal vez una recaída. Madres que son maltratadas en sus partos y que salen del paritorio anuladas y sin ninguna energía para poder sostener a sus bebés. Madres que adoptan y madres consiguen serlo tras haber superado un cáncer.
Son infinitas las razones por las que una madre puede decidir no amamantar, y cada una de ellas merece el máximo respeto. Lo que verdaderamente necesitan todos los recién nacidos sin excepción es sentirse queridos, no solo por sus madres sino por toda una familia o comunidad. Las madres siempre necesitan respeto, apoyo y reconocimiento.
Si amamantar se convierte en una obligación o en un mandato, apaga y vámonos. Si hay madres que se sienten criticadas, juzgadas o rechazadas por decidir no amamantar, lo estamos haciendo mal las y los que defendemos las bondades de la lactancia materna. Cada madre sabe qué es lo mejor para ella y para su bebé. Las circunstancias pueden ser tremendamente complejas. Ha llegado el momento de que hagamos una reflexión profunda. El mensaje que estamos dando los que promovemos la lactancia debe ser cambiado, o al menos matizado.
Como lactivista me preocupa mucho que la defensa de la lactancia materna pueda hacer que las madres que no han dado el pecho se sientan mal, culpabilizadas o angustiadas por la salud de sus hijos e hijas. Decir que el pecho es lo mejor es señalar o culpabilizar de alguna forma a las madres que no optan por el amamantamiento. Cuando ponemos el superlativo «lo mejor», damos en cierto modo a entender por la disyuntiva que no darlo es lo peor. ¿Qué madre no quiere lo mejor para su bebé? En ocasiones, lo mejor es enemigo de lo bueno.
Entre los años 2004 y 2006, la Agencia Pública de Salud de la Mujer del Departamento de Salud estadounidense lanzó una agresiva campaña para promover la lactancia materna. Se centraba en alertar de los riesgos de la lactancia artificial. La campaña se difundió en todos los medios y llegó a incluir imágenes de mujeres embarazadas subidas a un toro mecánico con el titular «Nunca correrías esos riesgos embarazada, ¿por qué hacerlo una vez que el bebé ha nacido?». Joan B. Wolf, profesora de estudios de género en la Universidad de Texas, realizó un análisis muy crítico de la campaña. Para ella, esta se incluía en algo más amplio: la presión para la «maternidad total». Una especie de código moral que presiona a las madres para que sean expertas en todo, en cada una de las dimensiones de la vida de sus bebés, comenzando desde el útero, renunciando a su individualidad o quedando reducidas a meras sirvientas cuya tarea principal consiste en proteger a sus criaturas de todos los riesgos. Wolf se preguntaba, además, si era ético provocar miedo y ansiedad a las madres para intentar que amamanten y cuestionaba las, según ella, presuntas ventajas de la lactancia materna, criticando la metodología de los estudios que le parecían poco rigurosos (Wolf, 2007).
Desde luego que angustiar o amenazar a las madres que optan por no dar el pecho no es la manera de promover la lactancia materna, sino más bien de enfrentar y dividir una vez más al colectivo de mujeres madres y probablemente a la sociedad. Dar el pecho no es lo mejor, pero sí lo normal (como bien dice en su blog la lactivista Patricia López Izquierdo). La leche materna es el mejor alimento para los más pequeños, pero dar el pecho no es siempre lo mejor: a veces, por desgracia, es lo más difícil.
Hay un grupo de apoyo en internet para las madres que optan por la lactancia artificial: Fearless Formula Feeder es un grupo de apoyo en la alimentación del lactante fundado por Suzanne Barston. Merece la pena escuchar a las madres que dan el biberón contar cómo se han sentido juzgadas por algunos profesionales sanitarios o avergonzadas al dar el biberón en según qué lugares.
El problema es que hay muchos intereses ocultos que pueden condicionar la libre elección de las madres. El negocio que supone para la industria farmacéutica y alimentaria el mercado de la lactancia artificial es incalculable. Y esa industria tiene unos tentáculos alargados que llegan mucho más lejos de lo que se podría imaginar, de maneras invisibles o sutiles.
Para empezar, el negocio de la leche de fórmula campó a sus anchas durante la segunda mitad del siglo pasado erradicando casi por completó la cultura tradicional del amamantamiento.
«Formula feeding is the longest lasting uncontrolled experiment lacking informed consent in the history of medicine» [«La lactancia artificial es el experimento más duradero sin grupo control ni consentimiento informado en la historia de la medicina»]. La frase es de Frank Oski (1932-1996), que fue catedrático de pediatría de la John Hospkins y editor de la prestigiosa revista Pediatrics. Todavía a día de hoy es difícil conocer las consecuencias a largo plazo de la introducción masiva de la lactancia artificial como manera de alimentar a los bebés a partir de los años cincuenta y sesenta en el mundo occidental.
Eso generó que actualmente sean una minoría las mujeres adultas que han sido amamantadas en su infancia o que han visto lactancias gozosas en su entorno. Amamantar es mucho más fácil si has crecido viendo a muchos bebés y niños o niñas tomando el pecho en cualquier lugar, a todas horas y de cualquier manera. Intentarlo sin haber conocido de cerca otras lactancias puede ser muy difícil.
Por otra parte, aunque a menudo se ha mencionado la introducción de la lactancia artificial como uno de los avances que permitió a muchas mujeres la incorporación al mercado laboral, en realidad este supuesto avance tiene poco de liberación, y mucho de sumisión a una lógica capitalista que actúa en contra de los deseos de madres y criaturas.
Paradójicamente, conforme avanzó la liberación de la mujer se incrementó la presión sobre el cuerpo de las mujeres. Lo que seguramente no tenga tanto de paradoja y sí mucho de lógica. Se trata más bien de un desplazamiento de la presión que la hace más sutil e invisible: ahora somos nosotras mismas las que interiorizamos y ejercemos la presión dañando «libremente» nuestros cuerpos. Como dice la feminista Naomi Wolf: «la dieta es el sedante más potente de la historia de las mujeres». Y así en este mundo prácticamente todas las mujeres estamos expuestas diariamente a imágenes y mensajes que nos recuerdan que más delgadas, más altas, más rubias, más blancas, con menos pelos y menos arrugas estaríamos mejor… ¿Quién puede pensar que en semejante contexto una elección como no dar el pecho sea siempre un acto de libertad? ¿Es realmente libre la mujer que elige ponerse implantes de silicona en el pecho para sentirse mejor, más aceptada o más deseada? ¿O está por el contrario totalmente sometida a una cultura alienante que la anula diariamente de diversas formas sutiles y perversas? Hablando de perversión, merecería la pena mencionar a los médicos que en vez de respetar el principio de la medicina de no hacer daño —Primum non noccere— operan a mujeres totalmente sanas recortando, amputando, mutilando o plastificando las carnes de sus órganos sexuales, ya sean los pechos o incluso los genitales externos.
Sueño con un mundo en el que ninguna mujer odie su cuerpo. La presión actual sobre los cuerpos de las mujeres se ensaña especialmente con las madres: debemos borrar las huellas del embarazo cuanto antes de nuestros cuerpos.
Ser madre hoy en día, en esta sociedad patriarcal y capitalista, no es nada fácil. La presión, como decía, es brutal, y al mismo tiempo invisible. Las portadas habituales de las revistas del corazón nos recuerdan los estereotipos más actuales: «Fulanita recupera el tipazo a las cuatro semanas de dar a luz». Borrar las huellas del embarazo en el cuerpo, junto con una idealización ñoña de la maternidad, que infantiliza y simplifica al máximo la complejidad de un momento vital de intensidad absoluta. «Tengo un bebé muy bueno que duerme toda la noche». «La experiencia más maravillosa de mi vida». No caben las ambivalencias, ninguna mujer reconocerá públicamente las dificultades, las soledades, los miedos o los agobios normales en el puerperio.
Escuchando cotidianamente a las madres, compruebo lo difícil que puede ser la lactancia. Entiendo que muchas no quieran dar el pecho más allá de las primeras semanas o primeros meses. Me desespero al comprobar el escaso apoyo que encuentran las madres cuando tienen dificultades severas con el amamantamiento: las grietas, el dolor o la depresión raramente son tratadas eficazmente. Sí, te dicen que des el pecho, pero casi nadie sabe cómo ayudarte con los problemas que con frecuencia surgen al inicio. Dar el pecho con dolor es terrible y síntoma de que hay un problema que diagnosticar y tratar.
Igual que conozco de primera mano lo incompatible que resulta mantener la lactancia en la mayoría de los trabajos, lo ridícula que puede resultar incluso la hora de permiso por lactancia cuando no se pueden flexibilizar horarios o trabajar desde casa. Al capitalismo sin duda le beneficia que haya tantas lactancias que terminen abruptamente por un mal asesoramiento: más negocio de leche artificial, más demanda de antibióticos, más mercado de medicamentos para muchas enfermedades cuyo riesgo aumenta con la lactancia artificial.
Soy feminista y para mí eso significa, entre otras muchas cosas, defender y apoyar la lactancia materna: ser lactivista. Pero no como sacrificio ni como martirio, sino como fuente de placer y bienestar… Por gusto, por salud, por disfrute.
La leche materna es el mejor alimento para los bebés, pero dar el pecho no es siempre lo mejor.
IBONE OLZA
*IBONE OLZA es médica, especialista en psiquiatría infanto-juvenil y perinatal, profesora en la Universidad Autónoma de Madrid, invetsigadora y escritora. Ha sido cofundadora del foro Apoyocesáreas y de la Asociación El Parto es Nuestro. Es co-autora del libro “¿Nacer por cesárea? Evitar cesáreas innecesarias. Vivir cesáreas respetuosas” (ENTREVISTA) y autora del cuento “Hermanos de leche”. Su blog
Cómo educar a los hijos para que sean tolerantes y respetuosos con las diferencias
Piel blanca o negra, pelo lacio o rizado, feo o guapo… ¿qué más dá cómo sea nuestra apariencia? Tengamos por hecho de que todos somos diferentes en muchos aspectos e iguales en otros. Y que todos somos importantes, ni mejor ni peor, ni más ni menos. Ese es el mensaje que siempre he buscado pasar a mi hija desde que era muy pequeña. Que no importa el color o la nacionalidad que tenga una persona, y sí sus buenas virtudes y actitudes, porque creo que los niños no nacen racistas, quién los hace así son las personas que conviven con ellos.
No discriminar y respetar las diferencias. Enseñanza para los niños
En mi casa todos somos diferentes. Mi marido tiene la piel clara y el pelo castaño, yo tengo la piel morena y el pelo negro y lacio, y nuestra hija es morena con pelo rizado. ¡Parecemos la ‘familia Benetton’! pero somos muy parecidos, en algunas cosas casi iguales, en nuestra forma de ser, de pensar, sentir y actuar. Aparte de eso, aunque tengamos doble nacionalidad, vivimos en un país que no es el que hemos nacido, donde se habla otro idioma y tiene otras costumbres muy distintas a las de nuestro país de origen. El ser distinto en nuestra apariencia y en nuestro idioma nunca nos supuso un problema, es más, lo vemos como una riqueza, porque así nos hemos educado.
Sin embargo, eso no siempre ocurre. Hay gente que no tolera ni acepta lo diferente. Los niños, cuando son muy pequeños, solo se identifican como varones o hembras, no son capaces de categorizar a alguien por su raza, pero a medida que van creciendo y observando las reacciones de sus padres, maestros, amigos…, pueden o no mirar con ojos de discriminación a los que son diferentes. Por ello, me parece importantísimo que hablemos de las razas con nuestros hijos, con naturalidad, para evitar la discriminación racial.
No soy una experta en prevención de discriminación racial, pero desde mi experiencia, te dejo algunas respuestas que puedes dar a tu hijo según lo que él te pregunte:
¿Por qué esta niña tiene otro color de piel?
‘Todos tenemos un color de piel diferente. Unas más claras, otras más oscuras.’ Puedes dar ejemplos como: ‘nuestra piel es como las plumas de los pájaros o las alas de las mariposas. Aunque sean el mismo animal o insecto, no existe una mariposa que tenga el mismo diseño y color de alas que la otra. Y las nubes, lo bonito es que sean diferentes. ¿verdad?’.
¿Por qué mi pelo es lacio y el tuyo es rizado?
Dile a tu hijo que no todos somos iguales físicamente aunque seamos mamás e hijos. Señala que en las familias, no tiene porque una hija parecerse a su padre o a su madre. No siempre es así.
Y si tu hijo, alguna vez, llegue a casa haciendo algún comentario racista, o llegue a etiquetar al otro como ‘la niña negra’’, ’el niño chino’ o ‘el niño rubio’, corrígele diciendo que hay que llamar a las personas por su nombre, no por su color de piel o por la apariencia que tengan. Y un consejo: procura que tu hijo juegue con niños de diferentes razas, de distinto idioma o condición social. No hay nada como la práctica para derribar tabúes y prejuicios.
Vídeo: Cómo contesta una niña cuando le llaman de fea
Estos días encontré un vídeo en internet de una niña de 4 años, a la que su colega la llamó de fea. Mira la respuesta que le dio la niña. Me pareció inteligente y muy acertada. Mira el vídeo:
Varias técnicas de atención plena que equilibrarán tus emociones
En este ajetreado mundo en el que vivimos, en el que estamos constantemente conectados a las nuevas tecnologías, la mente salta de un lado a otro continuamente, esparciendo nuestros pensamientos y emociones, lo que nos puede hacer sentir estresados, nerviosos, e incluso ansiosos.
La forma de vivir de las sociedades occidentales nos pone en piloto automático, lo que significa que los días pasan sin que nos demos cuenta de lo que ocurre en nuestro interior o nuestro alrededor. Vamos tirando, caminando por la vida, sin parar ni un solo instante a observarnos internamente, sin parar a pensar en nuestras necesidades. Siempre rumiando, aferrados a las expectativas más que a la realidad.
Vivir en piloto automático, una mala opción
Vivir en piloto automático, vivir por inercia y dejarse llevar por la rutina puede resultar muy cómodo a corto plazo. Es más fácil que los días pasen y no afrontes el miedo a hablar con tu pareja sobre lo que sientes. O es menos complicado dejarse llevar por el día a día que reconocer que estás triste, ¿verdad? Ya se alinearán los planetas para solucionar tus problemas…
Pero vivir lejos del presente, es decir, con la coraza puesta y sin sentir nada, puede ser negativo a la larga, porque cuando ocurre algo que nos sacude (por ejemplo, nos despiden del trabajo o nos deja la pareja), entonces toca pisar con los pies en la tierra. Además, vivir en las expectativas puede hacernos tremendamente infelices.
Mindfulness: más que técnicas, una filosofía de vida
La práctica Mindfulness, más que un conjunto de técnicas para estar en el momento presente, es una filosofía de vida, una actitud que hay que adoptar para volver a conectar con uno mismo. Es un estilo de afrontamiento que impulsa las fortalezas personales, que ayuda a autorregular el comportamiento y a conocerse mejor, además de crear un ambiente propicio para el bienestar.
En otras palabras, la Atención Plena es una manera consciente e intencionada de sintonizar con lo que está pasando dentro de nosotros y nuestro alrededor, y permite desenmascarar automatismos y promover el desarrollo integral.
Unos minutos al día no es tanto…
Para algunas personas, aquellas que viven eternamente estresadas, encontrar 5 minutos al día para conectar con uno mismo les puede resultar complicado. Pero invertir 10, 15 o 20 minutos al día para el propio bienestar no es tanto.
Como ya se ha mencionado, lo importante en la práctica de esta disciplina, independientemente de las técnicas que se empleen, es adoptar la actitud Mindfulness, que promueve la atención en el momento presente, sin juzgar, y con compasión hacia uno mismo y hacia los demás.
5 ejercicios mindfulness para un mayor bienestar
Antes de pasar a la lista de ejercicios, es importante resaltar que practicar Mindfulness, por ser una actitud ante la vida, no se limita simplemente a la realización de estos ejercicios, sino que es una manera de afrontar los sucesos que ocurren en la vida diaria. Aún y así, adoptar un hábito saludable como este, es beneficioso por muchos motivos.
Si quieres saber cuáles son los beneficios de esta práctica, puedes leer el siguiente artículo: “Mindfulness: 8 beneficios de la atención plena”
Dicho esto, a continuación te presentamos una lista de ejercicios prácticos Mindfulness:
1. Mindfulness en un solo minuto
Este ejercicio es ideal si te estás iniciando en la práctica Mindfulness, pues es a medida que avanzas en el aprendizaje de la atención plena, es ideal incrementar el tiempo de práctica hasta llegar a unos 15 o 20 minutos diarios. Además, por tratarse de solamente un minuto, este ejercicio lo puedes practicar en cualquier lugar y en cualquier momento de la vida diaria.
2. Respiración de aterrizaje aquí y ahora
Este ejercicio es ideal para para apagar el piloto automático. Al practicarlo, la atención se centra en el momento presente y detiene el fluir constante de los pensamientos, recuerdos, imágenes o ideas. Es ideal para descargar de la tensión acumulada de una manera muy sencilla.
Para llevarlo a cabo, es necesario centrar la atención en la respiración. Se debe realizar una inspiración suave, profunda y constante por la nariz. Al llenarnos de aire, soltar enseguida el aire por la boca con intensidad pero sin forzar la garganta. Al notar una distracción (que es normal), observamos qué es aquello que captó nuestra atención y regresamos de nuevo a la respiración.
3. Desayuno Mindfulness
Es habitual levantarse por la mañana con el piloto automático. Sales de la cama, te duchas, te vistes, desayunas, te limpias los dientes, y otro día más al trabajo. ¡Sí, otro día más!
Puedes romper este hábito negativo realizando Mindfulness por la mañana. Así encararás el día de otra manera. Para ello, es necesario que te sientes en un lugar tranquilo, y que apagues el televisor para que estés en silencio. También debes tener el móvil lejos. Se trata de no tener distracciones. Cuando te dispongas a desayunar, intenta centrar tu atención en los sabores, los olores, el tacto de los alimentos o la bebida…!siéntelos! De esta manera, estarás con la atención en el momento presente, y verás la diferencia.
4. Atención a los sonidos del momento
Este ejercicio consiste en observar de manera consciente los sonidos que ocurren a nuestro entorno. Por tanto, se trata de permanecer a la escucha, de oírlos tal como suenan sin tratar de identificarlos, juzgarlos como agradables o desagradables, o pensar sobre ellos. Sin ningún esfuerzo, se observan los sonidos y se deja un lado otras percepciones exteriores. Al notar una distracción, observamos qué es aquello que captó nuestra atención y regresamos de nuevo a la escucha de los sonidos, apoyándonos exclusivamente en la respiración de ese instante
Evidentemente, al escuchar sonidos que entran por nuestros oídos, surgen pensamientos y sentimientos relacionados con lo que estamos oyendo, por lo que este ejercicio trata de conocer el silencio y el sonido de forma no conceptual (sin pensar) sino experiencial (sintiéndolos).
5. Escáner corporal
Con este ejercicio se intenta entrar en contacto con la experiencia de nuestro cuerpo tal y como es, sin juzgar, sin rechazar las sensaciones desagradables ni apegarnos a las agradables. Este ejercicio también recibe el nombre de barrido corporal o body scan.
Para realizarlo, es necesario sentarse en una postura cómoda, con la espalda erguida, aunque también es posible adoptar la postura tumbada. Después, cerrar los ojos, prestar atención a la respiración y realizar el recorrido por el cuerpo. Este tipo de meditación es aconsejable que sea guiada.
El Mindfulness puede considerarse una filosofía de vida que incluye la práctica de la meditación. Juntamente a varias técnicas de relajación, su apogeo es reciente. A pesar de que muchas personas dicen que realizan meditación, es en ocasiones un concepto equívoco, por tanto antes de hablar del Mindfulness debemos a aclarar qué es la meditación.
La meditación es una actividad intelectual en la que se busca lograr un estado de atención centralizada en un pensamiento o sentimiento (felicidad, tranquilidad, armonía), un objeto (una piedra), la concentración propiamente dicha, o algún elemento de la percepción (los latidos del corazón, la respiración, el calor corporal…). Este estado se recrea en el momento presente y pretende liberar la mente de pensamientos nocivos.
Como el Mindfulness tiene tanto que ver con el modo en el que manejamos nuestro foco atencional, también se lo llama atención plena.
Mindfulness: partiendo de la meditación tradicional
Ciertamente, además del Mindfulness también existe una meditación de cariz religioso y otra orientada a mejorar la salud, tanto física como, en términos más abstractos, psicológica. Sus principios elementales son muy similares, puesto que el origen de la meditación, con todas las ramas que existen en la actualidad, se desarrolló en las religiones orientales tales como el budismo.
Sin embargo, podemos entender el Mindulness como un giro pragmático a la concepción de meditación tradicional. Es decir, que las propuestas de investigación y práctica del Mindfulness tienen el objetivo de mejorar la calidad de vida de las personas en unos términos muy concretos, y no están vinculadas a una religión o una filosofía de vida determinadas. Por lo tanto, la práctica del Mindfulness está desvinculada de creencias religiosas y filosofías de vida concretas; es, simplemente, una práctica que puede convertirse en herramienta para mejorar la calidad de vida de las personas de manera demostrable.
El enfoque científico del Mindfulness
Practicar Mindfulness significa creer que eso va servir para mejorar la calidad de vida en ciertos aspectos, pero no implica creer en ideas relacionadas con el dualismo, los espíritus, los dioses o la vida después de la muerte. Es por eso que con frecuencia se utiliza el término Mindfulness para hablar sobre una especie de meditación basada en los principios de la ciencia. Una versión sistematizada y «aconfesional» de la meditación, capaz de ser moldeada por los descubrimientos científicos.
Esto es importante no solo porque desvincula el Mindfulness de la religión. También lo es porque lo transforma en una herramienta cuya modalidad de aplicación está relativamente bien consensuada y, por tanto, es posible investigar con ella desde diferentes equipos científicos y en cualquier parte del mundo sabiendo que todas las personas han seguido los mismos criterios a la hora de realizar Mindfulness. Es decir, que permite comparar casos y cruzar datos de diferentes investigaciones, además de garantizar de que todos los equipos de investigación han hecho lo mismo.
Esto es algo difícil de conseguir a la hora de investigar acerca de la meditación en general, porque al ser «un arte» cada persona puede hacerlo de distinto modo. De este modo, mientras que en la meditación a secas hay diferentes maneras de interpretar la tradición, en el Mindfulness se trata de crear una herramienta avalada científicamente. De hecho, si se ha demostrado que ayuda a prevenir las recaídas en la depresión es porque se concibe como un recurso que debe ser utilizado para intervenir sobre objetivos concretos... Aunque también hay personas que lo utilizan en su día a día simplemente por pasar por esa experiencia.
Un enfoque pragmático orientado a los objetivos
Por tanto, esta filosofía puede ser adaptada a diferentes contextos y entornos, porque su enfoque es pragmático y no depende de dogmas religiosos. Y, lo que es más importante, su popularidad ha hecho que se esté creando una biblioteca de literatura científica en la que se incluyen muchos estudios que exploran el potencial del Mindfulness en diferentes facetas: el autocontrol en los niños y niñas, el desarrollo de resiliencia y recursos de afrontamiento en personas enfermas, la mejora en niveles objetivos de salud, etc.
Es esta monitorización científica lo que ha llevado a mucha gente a preguntarse: ¿qué es el Mindfulness? A continuación puedes aprender sus claves e ideas principales.
«Tu cuerpo vive en el presente. ¿Y tu mente?» Una pregunta retórica que nos acerca a la filosofía del Mindfulness.
Ideas básicas sobre el Mindfulness
Desde las distintas técnicas de meditación se proponen enfoques también diversos: unas trabajan de forma exclusiva la concentración, mientras que otras se centran en la conciencia plena y la autoaceptación.
La primera podría recibir la etiqueta genérica de meditación mantra, mientras que la segunda responde a las técnicas de Mindfulness.
¿Qué es el Mindfulness?
El objetivo es lograr un profundo estado de conciencia durante la sesión, y se usan varias técnicas concretas para alcanzarlo. Perseguimos conseguir que nuestra conciencia se relaje y no elabore juicios de nuestras sensaciones, sentimientos o pensamientos. Saber qué acontece en nuestro fuero interno en cada instante.El Mindfulness consigue separar la persona de sus pensamientos para poder reconocerlos y poner en duda los patrones mentales, otorgando un gran peso al aquí y el ahoramediante una atención total al momento presente.
¿Cuándo practicarlo? Idealmente, el Mindfulness debería practicarse durante media hora al día, aunque se recomienda comenzar con sesiones más cortas, de no más de diez minutos, para ir aclimatando la mente a las nuevas sensaciones e ir construyendo poco a poco estados mentales de meditación. Si nos propasamos con el tiempo al principio, es fácil que terminemos frustrados al dedicar mucho rato seguido a algo que aún no sabemos hacer bien, y terminemos cansándonos y abandonando esta rutina.Por lo tanto, aprender a hacer Mindfulness puede requerir cierto tiempo de práctica hasta que seamos capaces de meditar en casi cualquier circunstancia.
¿Dónde realizar Mindfulness? Hay que tratar de buscar un sitio libre de ruidos, con una temperatura entre 18 y 25º y en la que nos sintamos confortables. No hay que olvidarse de desactivar teléfonos, alarmas, aparatos electrónicos y todo tipo de ruidos y ondas que nos puedan molestar o interferir en la meditación. En caso de que pongamos música de fondo, es importante que ésta sea relajante y con ciclos repetitivos para impedir que acapare nuestra percepción.Algunas personas prefieren realizar la meditación en entornos abiertos, en su jardín o en un parque público. No es una mala decisión, pero es importante escoger un sitio que no sea muy concurrido y esté libre de ruidos y elementos distractores. El uso de ropa cómoda siempre será un elemento positivo de cara a la meditación, y se recomienda quitarse el calzado y todos los complementos que puedan oprimir el cuerpo.
¿En qué posición se practica?
La posición para el Mindfulness será, simplemente, sentarse cómodamente en el suelo; no necesariamente en la posición de loto, pero sí es básico que la postura deje la espalda en un ángulo recto para facilitar la respiración. Se puede emplear un cojín, una esterilla o una toalla para estar más cómodos. En el caso de que el cojín sea bastante grueso, será recomendable inclinar la zona pélvica hacia delante, sentándonos en el extremo.Las vertebras deben permanecer en una posición recta, sujetando el peso del tórax, el cuello y la cabeza. Las piernas y los brazos deben permanecer relajados pero sin desestabilizar la línea de la columna. Por ejemplo, es una buena idea dejar caer los brazos apoyándolos encima de las caderas, o bien simplemente dejarlos colgando. Si la postura alcanzada nos genera tensión en algún área del cuerpo, será preciso reajustar la posición corporal.
Ejercicios básicos
Debemos concentrar la atención en la respiración. Escucharla, sentirla como recorre el cuerpo… pero sin pensar en ella. Estrictamente, debemos centrarnos en reconocerla y dejarla fluir por el cuerpo. En el momento en que toda nuestra atención esté inmersa en la conciencia de la respiración, podremos proseguir emitiendo un “mantra”: una palabra o frase corta que, repetida de forma constante, induce a la relajación. Es habitual usar el sonido “ohm”, u otras fórmulas como “estoy bien”, “siempre aquí”, etc. Dependiendo del lugar donde nos encontremos, podemos emitirla a viva voz o mentalmente. Será necesario crear una imagen relajante, visualizando un lugar tranquilo y que nos produzca bienestar. Tanto puede ser un sitio real como imaginario.Podemos imaginar una escalera cuyos peldaños nos van acercando paulatinamente a ese lugar, contando pausadamente los escalones que vamos recorriendo. También podemos visualizar una vela e ir jugando a modificar la intensidad de su luz, o cualquier otra imagen que pueda servirnos de apoyo. Estos ejercicios nos irán conduciendo gradualmente hasta el siguiente, y será necesaria mucha práctica para poder concentrarse en los estímulos específicos.
Ejercicios avanzados
Habiendo entrenado la mente en concentrarse en un aspecto de la percepción o imagen mental, deberemos ejercitarla para permitir que se vacíe y podamos tener la mente en blanco. Es necesaria mucha disciplina pero éste es el punto final de la meditación. Se pueden usar los ejercicios de pensamiento descritos en el punto anterior.Es imprescindible mantener una actitud neutral ante los pensamientos o imágenes, no juzgarlos como buenos o malos, sino simplemente percibirlos, observarlos de manera impersonal. Es posible que, durante los primeros intentos, no seamos capaces de mantener la mente en blanco más que unos pocos segundos, pero esto es habitual y será el tiempo el que nos permitirá lograr un estado de meditación profunda.
¿Por qué debemos practicar Mindfulness?
Una investigación publicada en la revista Journal of Internal Medicine reveló que practicar media hora de Mindfulness diaria alivia los síntomas de trastornos como la depresión o la ansiedad. Además, descubrieron que la meditación centrada (procedente de la práctica budista de concentración en el presente y ausencia de juicios de valor) podía tener efectos positivos en la percepción del dolor. Los resultados fueron validados incluso controlando el efecto placebo. Se reportó que el incremento del bienestar perduró hasta medio año.La meditación también reporta mejoras en la memoria, la capacidad de concentración, la autoconciencia y la inteligencia emocional. También se asocia con la optimización de los recursos del sistema inmune, así como con la mejora en la percepción de soledad en personas de la tercera edad.¡Por cierto! Hace pocas semanas hemos sacado a la luz el siguiente artículo que te puede ayudar a comprender mucho mejor los beneficios psicológicos del Mindfulness:
Actualmente algunas terapias específicas incorporan algunos principios y técnicas del Mindfulness. Por ejemplo, la MBCT. Esta terapia ha dado excelentes resultados, siendo tan eficaz como los antidepresivos, y reduciendo además el riesgo de reincidencia.
Muchas técnicas se utilizan para paliar los efectos o mejorar la calidad de vida en personas con trastorno obsesivo compulsivo (TOC), trastornos de la ansiedad, dolor crónico, trastornos de la personalidad, estrés postraumático, etc.
Referencias bibliográficas:
Brantley, J. (2007). Calmar la ansiedad. Descubre cómo el mindfulness y la compasión pueden liberarte del miedo y la angustia. Ed. Oniro.
Didonna F. (2011). Manual Clínico de Mindfulness. Desclée de Brouwer.
Kabat-Zinn, J. (2009). Mindfulness en la vida cotidiana. Donde quiera que vayas ahí estás. Paidós.
Siegel, D. (2010). Cerebro y mindfulness. Paidós.
Williams, J.M., Segal, Z., Kabat-Zinn, J. (2007). Vencer la depresión. Descubre el poder de las prácticas del mindfulness. Ed. Paidós.
Silvia Bleichmar es una reconocida psicoanalista argentina y en esta ocasión compartimos su opinión sobre lo que le decimos a nuestros hijos cuando no quieren ir a la escuela:
“…No podemos decirles a los chicos que tienen que ir a la escuela porque así se ganarán la vida. Decirle a un ser humano que tiene que estudiar porque está trabajando para tener trabajo es contradictorio con darle un sentido a la vida. Porque lo que le estamos diciendo es que su vida sólo vale para ser conservada en sí misma, y no para producir algo diferente. Si a un ser humano le decimos que lo único que importa de todo lo que está haciendo ahora es prepararse para seguir viviendo, estamos hablándole a un esclavo y no a un ser humano. Los seres humanos tienen que sentir que lo que hacen tiene algún sentido que excede a la autoconservación. No se le puede plantear a un ser humano que el sentido de su vida está en ganarse la subsistencia, porque eso no es el sentido de ninguna vida. Tenemos que terminar con esta idea que les planteamos a los chicos de que el único sentido de conservar su vida es para que trabajen y sobrevivan: el sentido de conservar su vida es para producir un país distinto en donde puedan recuperar los sueños. Y la escuela es un lugar de recuperación de sueños, no solamente de auto-conservación.”
Silvia Bleichmar. Violencia social – Violencia escolar. De la puesta de límites a la construcción de legalidades. “Subjetividad en riesgo: Herramientas para su rescate” P. 132. Noveduc, 2012
Affidamento, llamaban las feministas italianas de la diferencia, a una practica de confianza y cuidado mutuo entre mujeres. Sostenían que en el patriarcado, a las mujeres, como mandato primario de obediencia al padre, se nos enseña a desconfiar de las otras, a pensar que nuestra otra igual era nuestra peor enemiga, empezando por la propia madre, terminando por la propia hija. Las mujeres, decían, no tenemos historia como grupo, nuestra adscripción primara ha sido con el padre y su ley. Denunciaban como los sistemas de pensamiento modernos, como el psicoanálisis, la antropología estructuralista, la semiótica, etc., han justificado una y otra vez esta práctica, argumentando que la entrada a la cultura, entendida como la ley paterna, solo se hace a través de una separación inicial y necesaria con la madre, considerada naturaleza. Las feministas de la diferencia han criticado estas posturas, develándolas en todo su contenido androcéntrico y misógino. Mostrando de qué forma esta ruptura entre la niña y la madre, propiciada por la cultura, es parte de la operación por la que las mujeres, separadas entre sí, sin poder construir una idea de comunidad entre ellas, se mantienen files al padre y a su cultura de dominio.
Por eso hablan de la necesidad de construir affidamento. Una práctica de lealtad, compromiso, confianza y cuidado primario entre mujeres. Una práctica que consideran de inaudita libertad “femenina”, en la medida en que se construye en oposición a la ley paterna que exige, a cambio de cuidado y protección, la desvinculación, la sospecha y la desidentificación entre las mujeres. El affidamento sería el acto por medio del cual las mujeres podrían encontrarse con la otra igual en la opresión, y construir con ella lazos de solidaridad, amor y respeto, acto que ya en sí mismo, desestabilizaría el orden del padre.
Adrianne Rich, a principios de los setenta, reflexiona sobre las relaciones de amistad profunda entre mujeres, práctica que aunque poco extendida en su época, había sido conocida en décadas anteriores; las propone como un modelo simbólico de relación primaria entre mujeres, que podría considerarse como ejercicio de máxima libertad, en la medida en que instituye espacios por fuera de la mirada y la omnipotencia masculina. Tomando al lesbianismo como practica desobediente al mandato de fidelidad y dependencia al varón, señala que todas las experiencias de amor, fidelidad, acompañamiento, cuidado y complicidad entre mujeres, son parte de un continuum lesbiano, en donde las mujeres aprendemos a construir lazos por fuera de la heterosexualidad.
Más allá de que estemos o no de acuerdo con las lecturas que nos proponen las feministas de la diferencia, quizás lo interesante sería pensar la manera en que las mujeres nos relacionamos y construimos vínculos entre nosotras. Regularmente, lo sabemos desde la experiencia y el dolor, estos intentos no son los más felices. Debido muy probablemente a lo aprendido, las relaciones entre nosotras, muchas veces están cargadas de celos, resentimiento, traición, competencia; una imposibilidad de reconocer en la otra una interlocutora válida, una fuente de conocimiento legítimo; una imposibilidad, como señalan las italianas, de reconocer a la otra como autora, como productora de cultura, como digna de confianza.
Esta dificultad para el encuentro con la otra, sin lugar a dudas, se convierte en un obstáculo importante para la deconstrucción de la macro cultura patriarcal. Solo en el reconocimiento mutuo podemos apelar a la construcción de una genealogía propia, a la producción de nuevos significados y valores, desde donde se produzcan nuevas formas de ser y estar en el mundo. Apelar a una ética de cuidado entre mujeres, es un imperativo de la política feminista, puesto que sólo desde la construcción de espacios de complicidad, amor y confianza por fuera de la ley paterna, podemos transitar puentes de mayor autonomía para todas.
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