Anteriormente en Cómo meditar (parte uno), te contamos cómo prepararte para hacer que tu práctica de meditación sea más provechosa. Continuando con nuestro tutorial, exponemos acá algunos consejos para poner en práctica esta técnica milenaria tan sana y útil para nuestro bienestar personal.
Parte 2: Práctica de meditación
1) Sigue tu respiración.
Lo más básico y universal de todas las técnicas de meditación es la respiración. La meditación con respiración es un gran punto para empezar tu práctica. Elige un punto sobre tu ombligo y enfócate en ese punto con la mente. Siente cómo crece y se encoge tu abdomen al inhalar y exhalar. No hagas un esfuerzo consciente para cambiar tu patrón de respiración, solo respira normalmente.
Intenta enfocarte únicamente en tu respiración. No pienses en tu respiración ni la evalúes de alguna manera (por ejemplo, pensar que una respiración fue más corta que la anterior). Simplemente intenta conocerla y estar consciente de ella.[1]
Algunas imágenes mentales que pueden ayudarte son: imaginar una moneda colocada en el punto sobre tu ombligo subiendo y bajando con tu respiración, una boya flotando en el océano subiendo y bajando al ritmo de tu respiración o una flor de loto posada sobre tu vientre, abriendo sus pétalos cada vez que tomas aire.
No te preocupes si tu mente comienza a divagar, eres todavía principiante y como en todo, llegar a ser bueno para meditar requiere de práctica. Solo haz un esfuerzo para volver a concentrarte en tu respiración e intenta no pensar en nada más. Elimina todo pensamiento y despeja tu mente.
2) Despeja tu mente.
Para meditar, debes centrarte en una cosa como máximo.
Si eres un principiante, podría ser de utilidad que te concentres en una cosa, como un mantra o un objeto visual. Los practicantes más avanzados podrían tratar de despejar su mente por completo.
3) Repite un mantra.
La meditación con repetición de un mantra es otra forma común de meditación, que consiste en repetir un mantra (un sonido, palabra o frase) una y otra vez hasta que cree un silencio en tu mente y te permita entrar a un estado de meditación profunda. El mantra puede ser cualquiera que elijas, siempre y cuando sea fácil de recordar.
Algunos mantras buenos para comenzar son: uno, paz, calma, tranquilidad y silencio. Puedes utilizar la palabra “om”, que significa “yo soy” en sánscrito, o la frase “sat, chit, ananda”, que significa “existencia, conciencia, gozo”.
En sánscrito, la palabra “mantra” significa “instrumento de la mente”. El mantra es un instrumento que crea vibraciones en la mente, las cuales te permiten desconectarte de tus pensamientos y entrar en un estado profundo de conciencia.[3]
Al meditar, repite una y otra vez el mantra en silencio y deja que la palabra o frase susurre en tu mente. No te preocupes si tu mente divaga, simplemente retoma la concentración y vuelve a repetir la palabra.[4]
A medida que entres a un grado de conciencia más profundo, repetir el mantra podría dejar de ser necesario.
4) Concéntrate en un objeto visual simple.
De modo similar al mantra, puedes utilizar un objeto visual simple para llenar tu mente y poder alcanzar un nivel de conciencia más profundo. Esta es una forma de meditación con los ojos abiertos, que mucha gente considera más sencilla cuando encuentra algo en qué enfocar la mirada.
El objeto visual puede ser el que desees, incluso a muchas personas les agrada mirar la llama de una vela. Otros posibles objetos son los cristales, las flores y las imágenes o estatuas de divinidades como Buda.
Coloca el objeto a la altura de los ojos, de modo que no tengas que esforzar el cuello y la cabeza para verlo. Mira solo el objeto hasta que tu visión periférica comience a atenuarse y el objeto absorba tu visión.
Una vez que estés totalmente concentrado en el objeto, sin otro estímulo que llegue a tu cerebro, deberás sentir una sensación de profunda serenidad.[5]
5) Practica la visualización.
Esta es otra conocida técnica de meditación, que consiste en crear un lugar tranquilo en tu mente y explorarlo hasta llegar a un estado de completa calma. Puede ser cualquier lugar que te agrade, pero no tiene que ser totalmente real, puede ser único y personalizado.
El lugar que visualices puede ser cálido, una playa de arena fina, una pradera llena de flores, un bosque tranquilo o incluso una habitación cómoda con una chimenea. Deja que el lugar que elijas sea tu santuario.
Una vez que hayas entrado a tu santuario, explóralo. No es necesario que “crees” tu entorno, ya está ahí. Permite que se presente en tu mente.
Da a tu visualización sonidos y aromas de tu entorno, siente la refrescante brisa en tu rostro o el calor de las llamas calentando tu cuerpo. Disfruta del espacio todo el tiempo que desees, permitiendo que se expanda naturalmente y que se torne más real. Cuando estés listo para concluir, respira profundamente unas cuantas veces y abre los ojos.
Recuerda que puedes volver al mismo lugar la siguiente vez que medites con visualizaciones o simplemente puedes crear un nuevo lugar. Cualquier espacio que crees será único para ti y será un reflejo de tu personalidad.[6]
6) Explora tu cuerpo.
Este procedimiento implica enfocarse en cada parte del cuerpo individualmente y relajarla de forma consciente. Esta es una técnica de meditación sencilla que te permite relajar la mente mientras relajas el cuerpo.
Cierra los ojos y elige un punto inicial en tu cuerpo, generalmente son los dedos de los pies. Concéntrate en la sensación que percibas en los dedos de los pies, haz un esfuerzo consciente por relajar cualquier músculo que esté contraído y libera toda tensión o presión. Una vez que tus dedos estén completamente relajados, ve a los pies y repite el proceso de relajación.
Continúa con el procedimiento por todo el cuerpo, yendo hacia arriba, desde los pies, pasando por las pantorrillas, las rodillas, los muslos, los glúteos, la cadera, el abdomen, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las manos, los dedos, el cuello, el rostro, las orejas y la parte superior de la cabeza. Tómate todo el tiempo que desees.
Una vez que hayas completado la relajación de cada parte de tu cuerpo, concéntrate en tu cuerpo como un todo y disfruta de la sensación de calma y relajación que has logrado. Enfócate en tu respiración durante algunos minutos antes de concluir tu meditación.[7]
7) Prueba la meditación del chakra del corazón.
El chakra del corazón es uno de los siete chakras, o centros de energía ubicados en el cuerpo. El chakra del corazón se localiza en el centro del pecho y está relacionado con el amor, la compasión, la paz y la aceptación. La meditación del chakra del corazón consiste en ponerse en contacto tus sentimientos y enviarlos al mundo.
Para comenzar, cierra los ojos y frota las palmas de las manos una contra otra para conseguir calidez y energía. Luego, coloca tu mano derecha en el centro de tu pecho, sobre tu chakra del corazón, y coloca la mano izquierda encima.
Respira profundamente y a medida que exhalas, di la palabra “yum”, que es la vibración relacionada con el chakra del corazón. Mientras lo haces, imagina que tu pecho irradia una energía verde brillante en la palma de tus manos.
La energía verde es el amor, la vida y todas las emociones positivas que sientas en ese momento. Cuando estés listo, aleja las manos de tu pecho y deja que la energía se libere de las palmas de tus manos, enviando tu amor a tus seres amados y al mundo.
Siente tu cuerpo desde dentro. ¿Puedes sentir el campo de energía en tu cuerpo, especialmente en tus brazos y piernas? Si no lo sientes, no hay problema, pero reflexiona: ¿cómo podemos mover las distintas partes del cuerpo? Es el campo energético que fluye en nuestro interior. Centrar tu atención en ese campo energético no solo te ayudará a anclarte en el presente, sino también te ayudará a conectarte con tu ser y el río de vida dentro de ti.
8) Prueba la meditación al caminar.
Este tipo de meditación es una forma de meditación alternada que consiste en observar el movimiento de los pies e ir tomando consciencia de la conexión entre tu cuerpo y la tierra. Si planeas llevar a cabo sesiones largas de meditación sentado, te recomendamos hacer una pausa con una meditación caminando.
Elige un lugar tranquilo para practicar tu meditación al caminar, donde haya la menor cantidad de distracciones posible. El espacio no tiene que ser muy amplio, pero deberás poder caminar por lo menos siete pasos en línea recta antes de tener que voltear. Si es posible, quítate los zapatos.
Mantén la cabeza erguida, la mirada hacia el frente y las manos juntas frente a ti. Da un paso lento con el pie derecho. Olvídate de toda sensación en el pie e intenta concentrarte en el movimiento. Después de dar el primer paso, detente por un momento antes de dar el siguiente paso. Solo un pie deberá estar en movimiento cada vez.
Cuando llegues al final del camino, detente completamente con los pies juntos. Luego, gira sobre el pie derecho y da la vuelta. Continúa caminando en dirección contraria, con los mismos movimientos pausados de antes.
Mientras practiques la meditación caminando, intenta concentrarte únicamente en el movimiento de tus pies, del mismo modo que te concentraste en el movimiento de tu respiración durante la meditación con respiraciones. Intenta despejar tu mente y concentrarte en la conexión entre tus pies y la tierra.[1]
Como Meditar (parte 3): La Meditación en tu vida diaria
Fuente: WikiHow
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